Yoga, per il rilassamento fisico, mentale e spirituale.
Il presupposto teorico di questa disciplina consiste nella convinzione che gli esercizi di yoga (Hatha yoga, in cui la parola Hatha significa “sole-luna”, cioè le due fonti principali di energia) possano giovare alla salute fisica e mentale, favorendo il rilassamento, migliorando il portamento e tonificando muscoli, cuore e nervi.
La pratica non richiede più di 10-15 minuti una o due volte al giorno e può essere intrapresa senza pericolo da persone di qualsiasi età. Si tratta infatti di esercizi basati sulla respirazione e l’allungamento muscolare che devono essere eseguiti senza sforzo. A chi soffre di disturbi quali artrite o mal di schiena, tuttavia, si consiglia di consultare prima il medico.
Per poter praticare correttamente lo yoga, la cosa migliore è frequentare un corso tenuto da un buon insegnante. Informarsi presso palestre e centri specializzati (in alcune grandi città, anche il Comune organizza corsi di yoga).
E’ bene praticare questa disciplina in un ambiente tranquillo, abbastanza caldo, ben areato e spazioso. Il freddo rende difficile il rilassamento: quindi il pavimento andrebbe protetto da una moquette, da una moquette o da un tappetino. Indossare abiti comodi e levarsi le scarpe.
Non tenere una posizione oltre il momento in cui questa divenga scomoda. Respirare in modo naturale con il naso ed eseguire tutti movimenti con grande lentezza. Concentrarsi sul rilassamento muscolare.
Qui di seguito vengono descritti alcuni esercizi yoga che possono essere eseguiti a casa da un principiante.
Posizione di riposo
Sdraiarsi supini con le braccia lungo il corpo e le palme delle mani rivolte verso l’alto, le gambe allungate e leggermente divaricate. Chiudere gli occhi e immaginarsi di galleggiare sull’acqua. Ruotare lentamente la testa da destra e sinistra e da sinistra a destra per dieci volte. Rilassare ogni parte del corpo partendo dai piedi e man mano risalendo verso la testa. Fermare la concentrazione su ogni punto, fino a liberarlo dalle tensioni.
Esercizio di respirazione
Sdraiarsi supini e rilassarsi. Contando fino a 4, inspirare lentamente gonfiando un poco l’addome e dilatando le costole inferiori molto dolcemente, senza scatti. Poi, sempre contando fino a 4, espirare lentamente. Continuare così e lasciare poi che i tempi della respirazione si allunghino spontaneamente. Il tempo di inspirazione deve essere sempre uguale a quello di espirazione.
Posizione dell’eroe seduto
Usare il lembo arrotolato di una coperta come supporto sotto i piedi e un’altra coperta ripiegata sulla prima per sedervisi. Inginocchiarsi sul pavimento. Sostenendosi con le mani appoggiate a terra, rilassare il dorso dei piedi sulla coperta arrotolata. Con le ginocchia unite, allargare i piedi fino a un’apertura di circa mezzo metro, poi abbassare i glutei fino a sedersi sulla coperta che funge da cuscino e appoggiare le mani sulle ginocchia. Fare in modo che sulla parte inferiore delle gambe non gravi alcun peso. Abbassare un poco il mento, poi abbassare le palpebre e fissare lo sguardo a terra. Tenere le spalle basse e la colonna vertebrale diritta. Cercare di tenere la posizione dai 2 ai 5 minuti, respirando in modo naturale.
Posizione dell’eroe sdraiato
Partiamo dalla posizione dell’eroe seduto e stendiamo una seconda coperta dietro la schiena. Dopo aver steso la coperta in modo che offra una protezione alla schiena, fare un’espirazione ed appoggiarsi con i gomiti sulla coperta. Riprendere a respirare normalmente prima di assumere la posizione sdraiata. Portarsi in posizione sdraiata appoggiando il dorso e la nuca sulla coperta. E’ importante che la schiena e le cosce restino aderenti al pavimento. Se le cosce tendono a sollevarsi, divaricare le ginocchia quanto serve. Mantenere la posizione per 2-5 minuti, tempo a cui si arriva gradualmente senza sforzo con l’allenamento.
Saluto al sole
Eseguire i movimenti nell’ordine indicato:
1 – In piedi, la schiena dritta e le mani giunte al petto, espirare profondamente.
2 – Inspirando sollevare le braccia verso l’alto e inarcare il busto e la testa all’indietro.
3 – Espirando piegarsi in avanti con le gambe tese, la fronte verso le ginocchia e le mani a terra vicino ai piedi.
4 – Inspirando stendere indietro la gamba sinistra, appoggiando a terra la punta del piede e il ginocchio. La testa all’indietro, sguardo rivolto in alto, ginocchio destro piegato e piede destro tutto a terra in mezzo alle mani.
5 – Trattenendo il respiro, avvicinare il piede destro al sinistro, puntarli a terra ed estendere le gambe, formando un angolo acuto con tronco e gambe. Fare aderire tutta la pianta del piede a terra, mentre le braccia tese spingono indietro e il mento è rivolto all’interno.
6 – Espirando lasciare scivolare a terra il corpo mantenendo il bacino staccato dal suolo. Le ginocchia, il petto, le mani e il mento restano aderenti al suolo; i piedi sono puntati.
7 – Inspirando sollevare il busto e la testa sostenendosi sulle braccia tese, le gambe diritte con le ginocchia staccate da terra ed i piedi puntati.
8 – Espirando tornare con i piedi uniti indietro come nella posizione al punto 5.
9 – Inspirando piegare la gamba sinistra e portare il piede sinistro avanti in mezzo alle mani. Eseguire come al punto 4 ma con le gambe scambiate.
10 – Espirando unire il piede destro al sinistro e tornare nella posizione del punto 3.
11 – Inspirando sollevare il busto e tornare nella posizione al punto 2.
12 – Espirando riportate le mani giunte al petto come nella posizione al punto 1.
Spero che questo breve articolo abbia stuzzicato il vostro interesse verso lo yoga, profondo ed affascinante e secondo me (e non solo) l’unico vero elisir di lunga vita!!!
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